पांच मिनट ध्यान करें

What it is

ध्यान मन को प्रशिक्षित करने का एक अभ्यास है ताकि विश्राम की जागरूकता की स्थिति प्राप्त की जा सके। इसमें अपने ध्यान को एक विशिष्ट एंकर पर केंद्रित करना शामिल है—जैसे कि आपकी सांस की अनुभूति, एक दोहराई जाने वाली ध्वनि, या फर्श पर आपके पैरों की अनुभूति—ताकि आपके विचारों को दैनिक जीवन की आदत की बकबक से दूर किया जा सके। यह गाइड केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।

एक शांत एंकर खोजें

पांच मिनट के सत्र की कुंजी यथासंभव विकर्षण को दूर करना है। एक आरामदायक सीट खोजें जहाँ आपकी रीढ़ सीधी हो लेकिन कठोर न हो। आपको फर्श पर पालथी मारकर बैठने की आवश्यकता नहीं है; एक मानक रसोई की कुर्सी पूरी तरह से काम करती है। अपने हाथों को धीरे से अपनी गोद में रखें, अपनी आँखें बंद करें या फर्श की ओर अपनी निगाहें नरम करें, और अपने शरीर को स्थिर होने दें।

सांस पर ध्यान केंद्रित करें

एक बार जब आप स्थिर हो जाएं, तो अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करें। लय को बदलने की कोशिश न करें; बस अपनी नाक से हवा के अंदर और बाहर जाने की अनुभूति, या अपनी छाती के कोमल उठने और गिरने पर ध्यान दें। जब आपका मन अनजाने में आपकी टू-डू सूची या अन्य विचारों की ओर भटक जाता है—जो पूरी तरह से सामान्य है—तो धीरे से विचार को स्वीकार करें और अपना ध्यान वापस सांस पर ले आएं।

भटकते मन को स्वीकार करें

कई शुरुआती लोगों का मानना ​​है कि ध्यान का मतलब सभी विचारों से 'मन को साफ' करना है। वास्तव में, लक्ष्य केवल यह नोटिस करना है कि आपका मन कब भटक गया है। हर बार जब आप खुद को भटकते हुए पकड़ते हैं और अपना ध्यान वापस सांस पर लाते हैं, तो आप प्रभावी ढंग से अपने मस्तिष्क के लिए एक 'रेप' पूरा कर रहे होते हैं, जिससे समय के साथ आपकी एकाग्रता और भावनात्मक विनियमन की क्षमता बढ़ती है।

अपना सत्र समाप्त करें

जब आपके पांच मिनट समाप्त हो जाएं, तो गतिविधि में जल्दबाजी न करें। अपने आस-पास के माहौल और जब आपने शुरू किया था उसकी तुलना में आपके शरीर को कैसा महसूस हो रहा है, इसे नोटिस करने के लिए एक क्षण लें। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को हिलाएं, एक अंतिम गहरी सांस लें, और अपने दिन के अगले भाग में इस इरादे की भावना को अपने साथ ले जाएं।

ध्यान का अभ्यास शुरू करना आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए आप जो सबसे दयालु काम कर सकते हैं उनमें से एक है। केवल पांच मिनट के लिए प्रतिबद्ध होकर, आप खुद को साबित करते हैं कि आपकी भलाई एक प्राथमिकता है। अवधि की तुलना में निरंतरता कहीं अधिक प्रभावी है, इसलिए एक ऐसा समय खोजें जो आपके कार्यक्रम में फिट बैठता हो—शायद जागने के तुरंत बाद या आपके दोपहर के भोजन के ब्रेक से ठीक पहले—और खुद को सांस लेने के लिए जगह दें।