全部指南 (629)
身体成分
身体重塑
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减脂
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体型目标
渐进超负荷
卡路里
禁食
框架
膳食计划
植物性饮食
流行的饮食类型
咖啡因
碳水化合物
电解质
用餐时间
锻炼后
训练前
蛋白质
低强度
活动能力
普拉提
拉伸
步行
瑜伽
主动恢复
减载
泡沫轴放松软组织
伤病预防
休息日
重返训练
睡眠以恢复
肌肉酸痛
如何增加第四天训练而不破坏计划
如何询问他人机器的工作原理
如何避免操之过急
如何构建一个初学者全身锻炼周
如何选择一个你能坚持的时间
如何进行你的第一次全身锻炼
如何拍摄一组而不过度思考
如何找到一个安静的角落并坚持训练
如何铰鏈而不將其變成深蹲
如何在旅行中保持规律
如何坚持度过第一次错过训练的一周
如何判断初学者锻炼是否过量
如何知道第一周是否奏效
如何知道何时更换您的初学者计划
如何知道自己不再是初学者
一次学习一个动作
如何离开健身房而不后悔
如何让两天的训练周依然有成效
如何进步而不追求酸痛
如何让训练感觉不那么“全有或全无”
如何让你的第二个月更轻松
如何结合力量训练和轻松的有氧运动
如何用全身发力做俯卧撑
初学者训练后的恢复方法
如何进行划船而不耸肩
如何礼貌地共享设备
如何无 guesswork 地进行深蹲
如何重新开始尴尬的初次健身
如何开始没有规律的训练
如何应对运动中的疼痛
如何每周训练三天
如何在你失去动力时进行训练
如何与更高级的朋友一起训练
如何第一次使用健身房
如何使用器械而不感到迷茫
如何在不浪费二十分钟的情况下热身
如何选择卧推变式
如何让卧推时肩膀保持舒适
如何进行卧推设置
如何使用陪练
How Wide To Grip The Bench Press
每次有氧运动要多久
如何添加间歇训练而不会让腿部过度疲劳
如何轻松增加有氧运动,而不影响恢复
如何建立每周有氧运动基础
如何选择步行、跑步、骑行和划船
如何选择间歇长度
如何不费脑筋地选择跑鞋
如何从一次糟糕的跑步中恢复
如何有技巧地在有氧运动后进行放松
如何进行腿部训练后的有氧运动
如何进行山地间歇训练而不鲁莽行事
如何进行你的第一次间歇训练
通俗易懂的区域二训练法
如何进行无心率监测的区域二训练
如何增加跑步里程而不贪多
如何在旅行中保持有氧运动
如何让轻松的有氧运动不再枯燥
如何知道轻松有氧运动应该有多难
如何知道有氧运动是否真的有效
如何知道间歇训练是否过多
如何将轻松的长距离有氧运动融入您的日程安排
如何让器械有氧运动对关节更友好
如何安排你的第一次三十分钟跑步
如何在一周内安排有氧运动和力量训练
如何在拥挤的健身房日挑选有氧器械
如何在间歇期恢复
如何在身体不允许时替换间歇训练
如何生病后恢复有氧运动
如何划船而不伤腰
如何应对腿部沉重感跑步
如何开始你讨厌的有氧运动
如何重新开始跑步
如何停止将有氧运动视为惩罚
如何使用动感单车进行真正的体能训练
如何将有氧运动用于恢复而非惩罚
如何在举重日进行有氧运动
如何使用跑走结合间歇法而不感到尴尬
如何使用楼梯或踏步机而不过度劳累
如何完全不走神地使用椭圆机
如何使用跑步机而不讨厌每一分钟
如何将步行作为真正的有氧运动
如何有度地在有氧运动前热身
如何选择硬拉握法
如何选择硬拉变式
如何进行髋关节铰链而不圆背
如何缓慢进步硬拉
如何为硬拉做准备
如何打造一个30分钟的哑铃训练
如何打造全身哑铃训练
如何为一次训练选择哑铃重量
如何在家进行哑铃训练
如何在酒店健身房锻炼
如何进行哑铃罗马尼亚硬拉
如何做哑铃分腿蹲
如何做好高脚杯深蹲
如何知道何时购买更重的哑铃
如何让哑铃感觉足够重
如何将哑铃与自重训练结合
哑铃太轻如何进步
如何用哑铃训练腿部
如何使用哑铃进行负重行走训练
如何只用一个哑铃,即使你只有一个哑铃
如何为哑铃训练热身
如何进行卧推,同时保护你的肩膀
如何发力前的核心稳定
如何选择替代运动
如何选择运动范围
如何卷曲而不将其变成全身活动
如何进行更标准的俯卧撑
如何进行分腿蹲而不讨厌它
如何拍摄你的举重动作而不过度思考
如何纠正感觉别扭的举重动作
如何铰鏈而不將其變成深蹲
如何知道何时姿势已足够好
何时寻求教练指导
如何进行弓步,避免每一次重复都摇摇晃晃
如何让任何举重动作都更容易自我指导
如何进行过头推举而不将其变成后仰
如何每次下拉都不耸肩
如何正确划船而不弯曲背部
如何准确地进行深蹲,不再猜测深度
如何停止在组中途添加提示
如何正确使用腿部器械
如何使用节奏感,让训练动作不显怪异
如何热身运动模式
全身锻炼需要多少个动作
如何为全身训练添加核心训练
如何构建一个30分钟全身锻炼
如何构建全身锻炼
如何构建A日和B日训练
如何为全身训练日选择练习
如何进行全身训练减载
如何安排全身训练中的有氧运动
如何让全身锻炼不枯燥
如何知道全身训练是否足够
如何让全身锻炼时间缩短
如何从全身训练过渡到上下半身分化训练
如何安排全身锻炼
如何进阶全身训练
如何恢复全身训练之间
如何每周三天进行全身训练
如何用哑铃进行全身训练
如何训练周一周三周五
如何使用超级组而不造成混乱
高强度间歇训练(HIIT)的间隔时间应该多久
高强度间歇训练多久一次
如何构建高强度间歇训练
如何选择高强度间歇训练(HIIT)练习
如何知道何时应跳过高强度间歇训练
如何构建壶铃组合训练
如何打造壶铃训练
如何学习壶铃摆荡
如何使用负重行走
如何使用高脚杯深蹲
如何进行单腿训练
如何构建腿部训练
如何选择深蹲和腿举
如何从腿部训练后恢复
如何训练腘绳肌而不凭猜测
如何打造酒店房间健身计划
如何进行无器械训练
如何让自重训练更具挑战性
如何训练腿部而无需器械
如何训练上半身而不使用器械
如何经常进行引体向上训练
如何增加引体向上次数
如何训练你的第一个引体向上
如何使用负重引体向上
多少背部训练才算足够
如何为拉力日增加弯举训练
如何构建拉力训练
如何建立抓握力以进行拉力训练
如何完成一次不含无效训练量的下拉训练日
如何进行拉力日铰链训练而又不伤身
如何让绳索划船更有效
如何安排拉力日训练
如何从艰苦的拉力训练日中恢复
如何避免在划船时弓背
如何训练你的第一个引体向上
如何无 guesswork 地训练三角肌后束
如何使用辅助引体向上
如何使用胸部支撑划船
如何用好高位下拉
多少推举练习才算足够
如何为您的日常训练增加肱三头肌训练而无需浪费时间
如何进行推力训练
如何选择杠铃卧推和俯卧撑
如何选择你的主要推举动作
如何让俯卧撑更难而不失形
如何安排推力日训练
如何进行过顶推举而不弓背
如何组合推拉训练日
如何应对肩膀不适时的推举训练
如何训练胸部而不追求酸痛
如何训练肩膀而不刺激它们
如何使用双杠臂屈伸而不惹恼你的肩膀
如何正确使用上斜卧推
如何正确进行侧平举
如何从每周两次跑步增加到三次
如何携带手机、钥匙和水
如何轻松选择跑鞋
如何选择你的第一个跑步路线
如何走出糟糕的跑步经历
如何应对爬坡而不精疲力竭
如何不贪多地增加跑步里程
如何坚持跑步和举重
如何知道自己是否准备好跑得更远
如何知道何时缩短跑步距离
如何让长跑更长
如何让你的跑步第一周变得现实
如何安排你的第一次三十分钟跑步
如何恢复长跑中断后的跑步
如何通过努力而非配速跑步
如何在寒冷天气下跑步而不过度思考装备
如何在炎热天气下安全跑步
如何从步行开始跑步
如何放慢速度而不感到失败
如何重新开始跑步
如何停止每次跑步都起步过快
如何训练你的第一个5公里,而不会让它变得很困难
如何使用跑步机而不讨厌跑步
如何在使用音乐或播客的同时不影响跑步
如何使用跑走结合法而不感到尴尬
如何使用跑步时的谈话测试
深蹲应该蹲多深
如何选择深蹲姿势
如何选择深蹲变式
如何解决深蹲平衡问题
重组训练组之间需要休息多久
多少组才算足够
如何安全增重
如何进行卧推,同时保护你的肩膀
如何为你的每周训练选择主要训练动作
如何进行硬拉而不猛拉杠铃
如何进行力量训练减载
如何不每周更换训练计划来变得更强壮
如何知道力量训练是否有效
如何应对睡眠不足时的力量训练
如何搭配力量训练和有氧运动
如何进行划船训练以增强力量而非仅仅是动作
如何开始力量训练而不达到极限
如何简单地追踪力量训练
如何使用保留次数
热身应该持续多久
如何知道自己是否准备好进行第一次高强度训练
如何训练前打开僵硬的臀部
如何在上半身训练前准备肩膀
如何跳过错误的暖身训练
如何停止过度复杂化热身
如何使用灵活性训练而无需将其变成一次完整的锻炼
如何使用热身组
如何为深蹲和跑步热身脚踝
如何在家热身
如何开始举重前的热身
如何为硬拉热身
如何为深蹲热身
如何在拥挤的健身房热身
如何在时间紧迫时进行热身
每周训练几天才够
如何打造腿部训练日
如何打造下半身训练
如何构建拉力日
如何构建推力日
如何构建三天训练计划
如何打造上半身训练日
如何改变训练分化而不失去动力
如何选择训练分化计划
如何进行减载而不失去动力
How To Make Two Days Work When Three Will Not
如何安排上肢和下肢训练日
如何从六天分化训练中恢复
如何进行推拉腿训练
如何进行三次全身训练
如何训练周一周三周五
如何使用上下半身分化训练
如何添加一个真正能让你完成训练的体能终结者
如何添加一个雪橇终结动作,而无需拥有雪橇
如何让面部拉伸不再像一项枯燥的任务
如何为肱三头肌增加训练,使其不感觉像凑数
如何在没有力量架的情况下在家进行卧推
如何卧推而不伤肩
如何用自行车代替跑步,当你的膝盖不允许时
如何打破卧推平台期而不改变训练计划
如何在一周内进行减载而不损失一年的训练成果
如何设计你自己的收尾训练模板
如何设计你自己的全身训练模板
如何进行12分钟间歇训练
如何轻松完成 45 分钟的拉力训练日
长途飞行后如何进行全身锻炼
如何在家里用一个壶铃进行全身训练
如何与比你新手的朋友进行全身训练
如何进行一次不把自己练废的大重量拉日
如何在酒店健身房进行一次不那么像健身房的锻炼
如何进行推力训练而不伤及肩膀
如何在酒店房间进行体能训练
如何进行腕部有问题时的双杠臂屈伸
如何做二十个标准的俯卧撑
如何在没有应用程序、手表或计划的情况下进行区域二训练
如何完成疲惫腿部的全身训练日
八分钟完成力量训练的方法
如何完成腿部训练而不会毁掉明天
如何完成推力训练日而又不伤及肩膀
如何通过不进行硬拉来解决停滞的硬拉
如何不哭着抓握杠铃
如何坚持每周只训练三天的训练计划
如何知道第二区训练应该有多难
如何知道何时结束训练过量
如何知道全身训练周是否足够
一周安排两次拉力训练日的方法
如何进行2K划船而不影响你的一周
如何不弯腰划船
如何进行一次30分钟全身训练
如何进行一次40分钟的推力训练
如何在30分钟内完成全身训练
一年后如何恢复跑步
如何更换令人不适的动作
如何在没有引体向上杆的情况下进行引体向上替代训练
如何使用收尾训练作为完整的锻炼
如何利用有氧运动进行恢复而非惩罚
如何快速为全身训练日热身
五分钟热身,为大重量推举做好准备
Energy
咖啡因的助益与反噬
日光与能量
食物时机与能量
应对下午三点的精力低谷
感觉迟钝时动一动
解读你的每日能量曲线
压力导致疲劳
当疲劳需要关怀
Hydration
咖啡、酒精和水分补充
多喝水,无需追踪
锻炼期间的补水
Hydrate On Hot Days
旅行中的补水
判断您是否需要补充水分
适度补充电解质
当口渴并非全部原因
Posture
建立支撑力量的姿势
久坐后放松髋部
重塑您的颈部和肩部
设置一个不会让你痛苦的办公桌
站立而不过度纠正
动动零食
步行有益于体态
当疼痛需要帮助时
Skin
避免刺激皮肤
建立简单的护肤程序
选择你会使用的防晒霜
如何应对热水淋浴和干燥的皮肤
Notice Skin Changes Without Spiraling
保护活跃日子的皮肤
睡眠、压力与皮肤
当皮肤需要专业护理时
Sleep
酒精
卧室环境
咖啡因
Fall Asleep Faster
儿童
小睡
伴侣
屏幕
保持睡眠
凌晨三点
旅行
放松
Symptoms
避免自我诊断的漩涡
清晰地描述症状
为预约做准备
谈论疼痛
无忧追踪症状
当症状紧急时
当审慎观察已不足够
Appointments
就诊后的护理跟进
复述医嘱以确保理解
为预约做准备
充分利用与医生沟通的前十分钟
Finding Care
确定您所需的护理类型
Labs Literacy
询问标记的实验室结果
Anxiety Worry
在不加剧焦虑的情况下寻求保证
平静你的身体,当你感到焦虑时
应对健康焦虑在线
了解何时焦虑需要专业帮助
无忧备考
当您思绪万千时入睡
停止担忧循环
停止在谈话后过度思考
Asking For Help
请朋友关心你
寻求实际帮助
当第一个人不懂时,请继续问
何时寻求紧急帮助
为就情绪或压力问题就医做准备
为治疗预约做准备
告诉别人你过得不好
使用危机热线
Boundaries
在不引发争吵的情况下要求空间
如何处理有人越界
了解何时边界问题需要帮助
修复设定混乱边界后的关系
不加过多解释地说“不”
设定工作界限
与家人设定界限
停止为界限感到内疚
Burnout
应对照顾者倦怠
了解何时倦怠需要专业帮助
降低标准以应对倦怠
在艰难的赛季后重建
休息,当休息失效时
与老板谈论职业倦怠
判断你是否倦怠
Confidence Self Talk
慢慢建立自信
在困难面前更自信
应对你的内在批评者
了解何时自我对话需要帮助
从挫折中重建信心
停止与他人攀比
停止负面自我对话
与自己对话,处理失误
Digital Attention
清理通知
标签页过多导致注意力不集中
让社交媒体不再破坏你的心情
了解何时屏幕习惯需要帮助
让你的手机不那么分散注意力
停止在夜间刷负面新闻
真正地休息一下屏幕
无视应用限制的使用方法
Emotional Intelligence
善良而不取悦他人
培养日常生活中的情商
读懂房间而不过度思考
冲突后的修复
以回应代替反应
停止读心术
不带防御心地接受反馈
理解你的感受
Emotional Regulation
Calm Down When You Are Angry
快速找回平静
了解何时情绪调节需要帮助
调节工作中的情绪
过度反应后的修复
停止情绪螺旋
停止在艰难对话中退缩
在冲突中暂停
Focus Attention
当大脑无法启动时开始
睡不好后的专注力
当手机总是赢时如何专注
获得专注的一小时
了解何时注意力不集中并非真正问题所在
停止任务切换
真正能让你恢复活力的休息
在背景噪音下工作
Hard Weeks
寻求实际帮助
度过艰难的一周
应对一周的坏消息
艰难的一周也要坚持基本原则
知道何时艰难的一周需要紧急帮助
降低你的标准,但不要放弃
从艰难的一周中恢复
在生活一团糟时工作
Low Mood Depression Literacy
照顾好自己,即使什么都不想做
度过低落的一天
应对失去兴趣
了解何时低落情绪需要紧急帮助
让低能量日变得可管理
为与医生或治疗师谈论情绪做准备
当你感到低落时找人倾诉
判断低落情绪是否成为一种模式
Mood Literacy
应对烦躁的一天
食物和水分如何影响情绪
屏幕如何影响你的情绪
睡眠如何影响你的情绪
了解情绪何时需要支持
命名你的感受
识别情绪模式
追踪情绪,而非沉迷其中
Social Anxiety Confidence
慢慢建立社交自信
了解何时社交焦虑需要帮助
从尴尬时刻中恢复
在会议中发言
停止回放对话
文本无螺旋
走进让你感到社交焦虑的房间
Stress Overload
建立一个压力更小的早晨
无法休假时如何应对压力
了解何时压力需要专业帮助
在忙碌的一周中减轻压力
压力大的一天后如何恢复
停止感到不知所措
谈论压力而不轻描淡写
识别压力过载的信号
Doctor Questions
为预防性就诊准备问题
Everyday Prevention
Family History
开始家庭健康史对话
记录家庭健康模式
Records
制作一个简单的健康记录文件夹
Screenings
询问哪些筛查项目应该列入您的日历
Instructions
知道在康复期间该联系谁
离开前请阅读康复说明
重复反馈恢复说明
理解恢复限制
Returning Slowly
询问是否已获准进行更多活动
应对恢复期的不耐烦
慢慢恢复日常
谈论在护理后恢复运动
Support At Home
寻求康复期间的实际帮助
制作康复支持备忘录
计划恢复骑行和后续跟进
Set Up Your Home For Recovery
Tracking And Questions
清楚地描述恢复变化
保持简单的恢复日志
了解何时不应推迟恢复性问题
为康复随访准备问题
Breath
在艰难对话前深呼吸
在忙碌的一天中培养宁静
了解何时呼吸练习无益
停止刻意用力呼吸
深呼吸十次
温和地尝试箱式呼吸
使用更长的呼气
行走时运用呼吸
Community
独处而不孤立
慢慢建立归属感
寻找低压社区
了解何时孤独需要支持
制作一份小小的邀请函
重新联系消失之后
无倦怠地服务
感觉尴尬时也要现身
Meaning
弄清楚什么对你很重要
在平凡的一周中寻找意义
尊重悲伤,无需仓促
知道何时寻求意义的探索需要支持
不强求地练习感恩
十分钟重拾与自然的联结
进行一次敬畏之旅
不带恐慌地思考人生目标
Meditation
选择一个冥想锚点
结束冥想练习
了解何时冥想并非最佳选择
让冥想成为日常练习
五分钟冥想
走神时的冥想技巧
无需应用程序的冥想
Reflection
当你不知道写什么时写日记
没有螺旋式下降的日记
知道何时反思需要支持
在你的日记中发现模式
反思艰难的对话
无须过度思考地使用日记提示
写一份日终笔记
当你感到卡顿时写作
Ritual
创建晨间仪式
创建晚间仪式
让仪式摆脱变成另一项琐事
知道何时仪式不足以解决问题
为艰难的日子制定仪式
建立工作后的过渡仪式
停止不再奏效的仪式
将光作为日常仪式
索引 — HowTo:健康与健身 全部指南,第 08 卷
整期内容,按字母排序并可搜索。按板块筛选(健康或健身),缩小到某个书架,或直接搜索你想做的事。
健康
心智
身体
心灵
预防
护理
康复
健身
训练
增肌
补给
活动
饮食
恢复