第 08 期 · 春/夏 ’26
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如何：健康与健身
THE HOW TO CO. - 第 08 期
如何：健康与健身
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健身
运动
第 02 跑道 · 第 02 节，共 06 节
健身 · 第 02 子跑道 - 运动
拉伸、灵活性、行走、瑜伽、平衡、姿势、普拉提和低强度运动。在训练前、久坐后以及需要运动但不感到痛苦的日子里，让身体感觉更舒适的安静练习。
09 个子类别
·
168 篇指南，且仍在增长
每周更新
仅限一般原则。
来自跑道编辑
“有用的活动能力是你在没有任何疼痛、没有任何紧迫感、也没有人在看的时候能够重复的活动能力。”
J.
作者：JENNA · 健身跑道编辑 · 亚特兰大
第 01 号
身体
解锁
01
静态拉伸、办公桌调整、臀部、腘绳肌、肩部、小腿拉伸，以及帮助身体恢复活力的细微拉伸。
拉伸 - 办公桌身体 - 臀部 - 肩部
20 篇指南
阅读时长 3-6 分钟
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02
实际可用的主动活动范围。臀部、肩部、脚踝、手腕和胸椎的活动，在你运动时会显现出来。
活动范围 - 臀部 - 肩部 - 脚踝
阅读时长 3-8 分钟
03
长期柔韧性目标、耐心循序渐进的练习，以及拉伸以缓解不适和训练柔韧性之间的区别。
循序渐进 - 分腿 - 柔韧性目标
17 篇指南
阅读时长 4-7 分钟
04
适合初学者的流畅练习、呼吸、平衡和控制。一种将运动和注意力结合在一起的可重复练习方式。
初学者练习 - 呼吸 - 平衡
阅读时长 4-9 分钟
05
步数、步速、坡度、跑步机行走、天气、跑腿，以及最普通的运动习惯，但它仍然能改变你的一周。
步数 - 步速 - 坡度 - 路线
06
骑行、椭圆机、水中运动、步行和简单的循环训练，它们能减少冲击，但又不会假装没有付出努力。
自行车 - 椭圆机 - 泳池 - 简单循环
阅读时长 4-8 分钟
07
脚部、脚踝、臀部、眼睛、核心和单腿控制，以实现更稳定的运动，而无需做出医疗承诺。
脚部 - 脚踝 - 稳定性 - 控制
阅读时长 3-5 分钟
08
办公桌姿势、颈部和肩部调整、上背部练习、呼吸、休息以及实用的姿势习惯。
办公桌身体 - 颈部 - 肩部 - 休息
09
垫上普拉提、呼吸、核心控制、臀部、脊柱、初学者序列，以及以精准为先的低强度力量训练。
垫上 - 核心 - 呼吸 - 控制
阅读时长 4-6 分钟
精选拉伸内容
臀部、胸部、颈部，以及让下午感觉不那么僵硬的短暂调整。
5 分钟阅读
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第 02 号
一篇短文
—— 如果你只读一篇文章
第一部分 - 最有效的小剂量。
活动与训练不同。训练要求身体去适应。活动要求身体与自身保持对话。这可以是一次十分钟的散步，一次举重前的髋部活动，一次在地板上的瑜伽练习，或者选择在肩膀开始抗议之前就从办公桌前站起来。重点不在于赢得这次训练。重点在于为下一次训练做好准备。
第二部分 - 你能用的活动范围。
灵活性是指有用的活动范围，而不是马戏团的技巧。如果某个姿势能帮助你深蹲、呼吸、举过头顶、舒适地坐着、走得更远，或者在漫长的一天后感觉不那么僵硬，那么它就属于这里。如果它仅仅是为了证明你能做到，那么它可能属于别的地方。我们喜欢小的练习，因为小的练习才能在现实生活中坚持下来。
最好的活动练习从外面看通常并不令人印象深刻。脚踝、臀部、肩膀、脊柱。缓慢地重复几次。保持几个姿势。足够多的注意力去注意到变化，但又不过多的戏剧性以至于占据了你一整天。
如果它必须是英雄式的，那么它很可能无法持久。
第三部分 - 走路也算。
步行是最被低估的健身习惯，因为它不愿意看起来像“内容”。它可以是恢复、体能训练、阳光浴、跑腿、通勤、神经系统重置，或者仅仅是你不想锻炼时最简单的活动方式。我们将其计算在内，因为身体会计算它。互联网可以自己争论。
第四部分 - 疼痛改变了任务。
僵硬、疲劳、笨拙、生疏——这些都是正常的人类词语。剧烈疼痛、加剧的疼痛、麻木、肿胀，或者任何让你怀疑是否应该继续下去的事情，都会改变任务。停止阅读杂志，去问一个有资质的人。活动应该让接下来的一个小时更有可能，而不是变成你与身体的一场私人赌博。
第五部分 - 让练习保持足够枯燥以至于可以重复。
“活动”通道是为可重复性而设计的。训练前五分钟。早晨十分钟。晚饭后散步。在不适合进行一次完整锻炼的日子里进行一次简短的练习。这一切都没有什么光鲜亮丽的地方。这就是它有效的原因。枯燥的东西被允许成为基础。
第 3 号
三篇文章
值得你度过早晨
灵活性 · 瑜伽
深度阅读
在一天开始前五分钟，在你需要的时候十分钟，以及一些让灵活性保持有用而不是变成第二次锻炼的规则。
作者：JENNA
阅读时长 8 分钟 · 归档于 05.03.26
柔韧性
现场笔记
一次针对臀部、肩膀、颈部以及让你感觉身体被折叠的下午的短暂重置。
低强度
练习
如何让一次普通的步行做得更多，而又不显得奇怪。
阅读时长 4 分钟
"
你重复进行的活动比你一直想开始的完美例程更有用。
来自频道编辑 - 阅读四篇
第 4 号
四篇短文
开始阅读
第 1 号
在真正的早晨，短列表胜过长列表。
5 分钟
阅读
第 2 号
三个区域，六分钟，无需表演。
4 分钟
第 3 号
一次简单的初次练习和一些有用的建议。
6 分钟
第 4 号
步速、坡度、跑腿、天气——这些重要的因素。
如何操作：
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一本朴实无华的健康与健身杂志，涵盖训练、饮食、恢复、护理和日常健康。
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