柔韧性

第 08 期 · 春/夏 ’26

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如何操作：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

如何操作：健康与健身

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健身

运动

柔韧性

健身 - 运动 - 柔韧性

健身 - 运动 - 范围阶梯

更长期的范围目标、耐心的进展、安全的期望以及拉伸以缓解疼痛与训练柔韧性之间的区别。

17 个指南

进展

范围目标

耐心

第 03 号

柔韧性不是为了拍照而借来的姿势。它是你慢慢赢得的、可以保持的范围。

第 01 号

第一个有用的动作。

五个指南

开始干净利落

01

开始

如何开始柔韧性训练。

选择一个目标、一个频率和一个你可以重复的版本。

指南

02

劈叉

如何进行劈叉训练。

进展、辅助工具、耐心以及为什么强行达到极限会适得其反。

03

煎饼式柔韧性

如何提高煎饼式柔韧性。

臀部、腘绳肌、背部姿势以及缓慢前进的道路。

04

频率

多久训练一次柔韧性。

频率、恢复、酸痛以及身体何时需要休息日。

05

进展

如何衡量柔韧性进展。

范围、舒适度、控制力以及比一厢情愿更好的检查方法。

入门指南

如何思考更长的范围。

区分缓解疼痛与训练

拉伸可以让你今天感觉更好。柔韧性训练是一个更长期的项目。

有节制地使用辅助工具

瑜伽砖、瑜伽带、墙壁和靠垫可以让身体更快地练习正确的姿势。

保护极限范围

如果你只能通过失去控制来达到最深的姿势，那么这个姿势就没有用了。

第 03 号

范围阶梯

目标需要

耐心的步骤

范围阶梯

缓慢

目标

辅助工具

保持

控制

重复

如何选择

命名目标

劈叉、煎饼式柔韧性、过头够物，或其他。

选择步骤

正确的步骤感觉清晰，而非英勇。

保持耐心

柔韧性适应缓慢，因为身体试图保护你。

劈叉路径

没有捷径，前屈、后伸和髋部姿势的练习。

前叉式

侧叉式

辅助工具

煎饼式

内收肌、腘绳肌、骨盆以及坐姿挺拔的内在修炼。

宽坐式

屈髋

呼吸

过顶式

肩部和脊柱的活动范围，用于伸展而不牺牲腰部力量。

肋骨

背阔肌

肩膀

第 04 号

指南架。

12 个实用指南

按用途精选

GOALS4

PRACTICE4

PROGRESS4

如何选择柔韧性目标。

一个明确的目标胜过模糊的“想更灵活”的愿望。

4 分钟

如何使用辅助工具提升柔韧性。

瑜伽砖、伸展带、墙壁和靠垫，简单易懂。

如何安全地练习前叉式。

髋屈肌、腘绳肌以及建立信任的缓慢姿势。

5 分钟

如何安全地练习侧叉式。

内收肌、站距以及为何急于触地并非良策。

显示 12 个指南中的 4 个（目标）

通用健身原则

第 05 号

继续探索 Move。

九种方法

解锁身体

拉伸

->

打开体式图。

静态保持、紧绷区域、办公桌休息、以及有效的活动范围。

步行

规划路线。

步数、配速、坡度、天气，以及持续进行的步行。

活动度

使用关节图。

髋部、脚踝、肩部、手腕和脊柱的主动活动范围。

瑜伽

找到流畅。

初学者序列、呼吸、平衡和恢复练习。

如何操作：

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