第 08 期 · 春/夏 ’26
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如何：健康与健身
THE HOW TO CO. - 第 08 期
如何：健康与健身
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健身
运动
灵活性
健身 - 运动 - 灵活性
健身 - 运动 - 关节图
脚踝、臀部、肩膀、手腕和胸椎的活动范围。在您深蹲、伸手、行走和训练时都能体现出的灵活性。
20 个指南
关节
控制
热身流程
第 02 号
灵活性是指您能够进入、掌握并离开的范围，而身体的其余部分不会恐慌。
第 01 号
五个指南
开始干净
01
例程
一种可重复的关节序列，适用于全身感觉僵硬的日子。
指南
02
臀部
关节囊、旋转、屈曲以及使下半身训练更顺畅的动作。
03
肩膀
过顶范围、旋转以及多活动和作弊之间的区别。
04
脚踝
膝盖过脚尖范围、小腿、控制以及深蹲前需要测试的内容。
05
准备
简短的活动准备，可以排练训练内容，而不是从中窃取。
入门
灵活性不仅仅是进入一个姿势。它是在进出过程中进行控制。
身体会从某个地方借用范围。良好的灵活性训练可以使目标关节完成预期的工作。
最好的练习可以使实际动作更容易：行走、伸手、深蹲、铰链、呼吸。
第 03 号
五个关节
一个活动的身体
关节图
范围
胸椎
手腕
如何选择
使用简单的姿势来查看实际受限的地方，然后再添加练习。
当目标是掌握范围时，控制比速度更重要。
一个好的练习应该能立即让目标动作感觉更清晰。
针对晨间僵硬和长途旅行的关节扫描。
脊柱
活动度直接指向深蹲、铰链、推举和划船。
模式
坡度
训练
在身体被固定后，活动手腕、肩膀、颈部和胸椎。
呼吸
第 04 期
15 个实用指南
按用途精选
关节5
流动5
训练5
如何测试脚踝活动度。
一个靠墙测试、一些提示以及结果的实际含义。
4 分钟
如何测试髋关节活动度。
屈曲、旋转以及重要体位的简单检查。
5 分钟
如何测试肩关节活动度。
过头伸展、靠墙检查以及代偿通常隐藏的位置。
如何活动胸椎。
不要求下背部代偿的旋转和伸展练习。
如何改善手腕活动度。
适用于提举、瑜伽、打字和地板工作的选项。
显示 15 个指南中的 5 个（关节）
通用健身原则
第 05 期
九种方法
解锁身体
拉伸
->
静态保持、紧张区域、办公桌重置和可用范围。
步行
步数、配速、坡度、天气以及持续进行的步行。
髋关节、脚踝、肩关节、手腕和脊柱的活动范围。
瑜伽
初学者序列、呼吸、平衡和恢复练习。
如何操作：
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