普拉提

第 08 期 · 春/夏 ’26

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如何：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

如何：健康与健身

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健身

运动

普拉提

健身 - 运动 - 普拉提

健身 - 运动 - 控制垫

垫上普拉提、呼吸、核心控制、臀部、脊柱、初学者序列以及低强度力量训练，要求精准而非数量。

17 个指南

垫上练习

核心

控制

第 09 号

普拉提在控制成为难点之前，感觉很平静。

第 01 号

首次实用动作。

五个指南

开始干净利落地

01

开始

如何开始垫上普拉提。

一个初学者序列、几个姿势以及重要的呼吸提示。

指南

02

如何使用普拉提锻炼核心力量。

控制、呼吸、躯干位置，以及为什么更难不一定更好。

03

居家

如何在家里做初学者普拉提。

一个不需要器械或工作室的小型垫上练习。

04

臀部

如何使用普拉提锻炼臀部。

桥式、侧卧练习、控制，以及避免为了燃烧而随机燃烧。

05

每周

多久做一次普拉提。

频率、酸痛、训练重叠以及可重复的节奏。

入门

如何看待安静的力量。

先控制，再重复

重点不在于数量。重点在于姿势是否保持稳定。

将呼吸作为结构

呼吸有助于组织肋骨、骨盆和躯干，使动作有地方可循。

保持垫子的诚实

当动作幅度、速度和姿势干净利落时，小幅度的练习会非常困难。

第 03 号

控制垫

呼吸、脊柱

和干净的重复次数

控制垫

呼吸

肋骨

骨盆

脊柱

如何选择

设定身体

肋骨、骨盆和呼吸决定了练习是否达到了预期效果。

动作幅度缩小

较小的幅度通常比追求最大的动作幅度更能教会控制。

在松懈前停止

当疲劳使精准变成猜测时，普拉提就失去了意义。

初学者垫上练习

一个简短的初学者序列，针对呼吸、躯干、臀部和脊柱。

8-12 分钟

垫上

慢速

核心控制

卷腹，接近百次，以及不慌乱的支撑。

臀部线条

桥式和侧卧练习，保持精确以求效果。

桥式

蛤蜊式

踢腿

第 04 号

指南架。

12 个实用指南

精选自用途

START4

MAT4

FOCUS4

如何选择普拉提垫。

厚度、抓地力、空间以及可以稍后考虑的装备。

装备

3 分钟

如何在普拉提中呼吸。

支持控制的呼吸提示，而非故弄玄虚。

4 分钟

如何为垫上普拉提做准备。

空间、道具、节奏以及最初的几个姿势。

准备

如何调整普拉提动作。

较小的幅度、屈膝、道具以及更好的选择。

调整

5 分钟

显示 START 中的 12 个指南中的 4 个

通用健身原则

第 05 号

继续探索“移动”。

九种方式

解锁身体

拉伸

->

打开“保持”地图。

静态保持、紧张区域、办公桌重置以及有效范围。

步行

规划路线。

步数、节奏、坡度、天气以及持续进行的步行。

灵活性

使用关节地图。

髋部、脚踝、肩膀、手腕和脊柱的活动范围。

瑜伽

找到流畅的练习。

初学者序列、呼吸、平衡和恢复练习。

如何操作：

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