拉伸

第 08 期 · 春/夏 ’26

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如何：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

如何：健康与健身

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健身

运动

拉伸

健身 - 运动 - 拉伸

健身 - 运动 - 保持图

静态保持、办公桌重置、臀部、腘绳肌、肩部、小腿的拉伸，以及那些能让身体重新恢复活力的简单拉伸。

20 个指南

臀部

腘绳肌

办公桌身体

第 01 号

当一个拉伸能够改变接下来的一个小时，而不是看起来很棒时，它就值得拥有。

第 01 号

首次实用动作。

五个指南

开始清洁

01

办公桌

如何在办公桌工作一天后进行拉伸。

臀部、胸部、颈部，以及让下午感觉不那么僵硬的短暂重置。

指南

02

如何拉伸紧张的臀部。

髋屈肌、臀大肌、内收肌，以及那些有帮助但不会强迫活动范围的保持。

03

如何拉伸紧张的腘绳肌。

后线运动、屈膝、拉带，以及为什么越用力拉扯不是解决办法。

04

时机

拉伸应保持多久。

用于缓解、练习和长期改变的简单时机范围。

05

晚上

睡前如何拉伸。

安静的保持、呼吸，以及那种不会吵醒房间的例行程序。

入门

如何思考实用范围。

保持重要

一个实用的拉伸应该有一个目标、一个你可以呼吸的位置，以及一个重复它的理由。

少拉扯

大多数紧张的区域不需要对抗。它们需要一个清晰的位置、耐心的呼吸，以及足够的时间来注意到变化。

匹配时刻

晨僵、办公桌紧张、训练后放松、睡前都需要略有不同的练习。

第 03 号

保持图

七个区域

小型实用保持

保持图

解锁

小腿

胸部

肩部

颈部

背部

如何选择

选择区域

从今天开始改变你走路、坐着、伸手或训练方式的区域开始。

找到呼吸

如果这个姿势让你无法呼吸，就退后一点，直到身体停止抗议。

重复保持

一个完美的拉伸不如一个你明天可以重复的版本重要。

办公桌重置

长时间使用屏幕后，臀部、胸部、颈部和手腕的短暂保持。

3-8 分钟

附近的椅子

无需地板

下半身线条

行走或下蹲时感觉僵硬的臀部、腘绳肌、小腿和内收肌。

背部线条

脚踝

夜晚的放松

有助于结束一天而不会将拉伸变成锻炼的安静姿势。

慢速保持

呼吸

低强度

04号

指南架。

15个实用指南

按用途精选

每日5

下半身5

上半身5

如何制定一个10分钟的拉伸程序。

适合不需要戏剧性的日子的简短可重复的序列。

程序

6分钟

如何早晨拉伸。

唤醒活动范围而不会变成训练的简易姿势。

早晨

4分钟

如何久坐一天后拉伸。

通常最先需要拉伸的臀部、胸部、颈部和小腿。

5分钟

如何无痛拉伸。

有用的强度、警告信号以及为什么缓解不应该像冒险一样。

安全

如何知道拉伸是否有帮助。

活动范围、舒适度、可重复性以及你只是追求感觉的迹象。

检查

显示每日的15个指南中的5个

综合健身原则

05号

继续探索“动”。

九种方法

解锁身体

->

打开保持地图。

静态保持、紧张区域、办公桌重置和有用的活动范围。

行走

构建路线。

步数、步速、坡度、天气以及持续进行的行走。

灵活性

使用关节地图。

臀部、脚踝、肩膀、手腕和脊柱的活动范围。

瑜伽

找到流动。

初学者序列、呼吸、平衡和恢复练习。

如何操作：

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