如何重新开始跑步

What you'll need

一双合脚的跑鞋，提供适当的支撑；吸湿排汗的运动服装；以及一个可靠的计时设备或智能手机应用程序来跟踪你的跑步间隔。

从跑走结合法开始

让你的关节和肌肉重新适应跑步冲击的最有效方法是跑走结合法。与其尝试连续跑步，不如在短时间的慢跑和快走之间交替进行。例如，尝试慢跑一分钟，然后快走两分钟。重复这个循环 20 分钟，可以让你的心血管系统适应，而不会给你的肌肉骨骼系统带来过度的压力。

优先考虑一致性而非强度

当你刚开始重新跑步时，目标不是速度，而是频率。每周争取进行两到三次短时间的训练。这种一致性有助于你的肌腱和韧带逐渐增强，以承受跑步的重复性运动。避免过快增加跑步时间；一个好的经验法则是每周将总跑步时间增加不超过 10%。

关注你的跑姿

高效跑步有助于防止疲劳，并让你的身体感觉得到支撑。保持直立的姿势，从脚踝处向前倾斜，而不是从腰部。目光向前看，而不是向下看脚，并保持双手放松在身体两侧。争取小步快跑；用脚落在重心下方而不是身体前方，有助于减轻冲击。

加入力量训练

跑步需要的不仅仅是肺活量；它需要核心、臀部和髋部的稳定性。进行两天简单的自重力量训练——如深蹲、弓步和提踵——可以让你的跑步感觉明显轻松。更强壮的肌肉可以作为关节的支撑系统，帮助你更自如地跑步。

Common mistakes

最常见的错误是“操之过急”。许多人试图立即恢复到以前的速度或距离，这通常会导致不适。另一个错误是忽视休息日；你的身体在你不跑步的时候会进行适应和加强，所以确保你在两次训练之间至少有一次或两次恢复日。

Modifications

如果你是完全的初学者，或者有关节敏感问题，在前两周应只进行快走，然后再加入任何慢跑的间隔。如果你感到疼痛，而不仅仅是肌肉疲劳，请立即停止并恢复快走。如果你想获得个性化的跑姿指导和量身定制的健身计划，可以考虑与认证的跑步教练或私人教练合作。

重返跑步是一场马拉松，而不是短跑。通过尊重你目前的身体状况并缓慢增加你的能力，你可以建立一个可以持续多年的基础。保持现实的期望，享受新鲜空气，并庆祝你又开始活动身体的事实。

如果你在心理健康方面遇到困难，请联系合格的专业人士或你所在国家的危机热线。