如何重新开始跑步

What you'll need

一双合脚的跑鞋，为您的步态提供适当的足弓支撑；吸湿排汗的袜子以防止水泡；以及舒适的运动服装，允许全身活动。

优先采用走跑结合法

重新开始跑步时，直接进行连续的里程会给您的关节和肌肉带来过大的压力。走跑结合法是安全地重建有氧耐力的黄金标准。尝试在慢跑1到2分钟后，步行2分钟，如此交替进行。这可以让您的心率保持在可控范围内，同时让您的肌肉骨骼系统有时间适应跑步的重复性冲击。

注重训练频率的持续性

与其每周只进行一次漫长而艰苦的训练，不如进行三次较短的训练。三次20分钟的训练比一次60分钟的训练更能有效地建立适应性，而且后者会让您精疲力尽好几天。坚持不懈地建立“跑步引擎”，同时最大限度地降低过度训练或倦怠的风险。

融入温和的活动性训练

跑步需要髋部、脚踝和膝盖有较大的活动范围。在出门跑步之前，花五分钟做一些动态活动，如摆腿、躯干扭转和弓步走。这些练习可以“唤醒”您的肌肉，帮助您的关节为跑步的特定需求做好准备，确保您的姿势保持流畅。

倾听身体的信号

区分锻炼带来的“良好疲劳”和潜在损伤的尖锐、局部疼痛至关重要。如果您感到持续的酸痛或不适，休息后仍未缓解，这表明您需要减量。一个可持续的跑者是那些倾听自己身体声音而不是强忍疼痛的人，因为真正的体能增长发生在恢复过程中。

Common mistakes

最常见的错误是过快地增加里程，这通常被称为“操之过急”综合征。其他常见错误包括穿着缺乏支撑的磨损鞋子、忽视休息日以及试图保持与之前跑步阶段相同的配速。请记住，您之前的体能水平是一个基准，但您当前的训练必须与您身体的当前现实相匹配。

Modifications

初学者可以从快走开始，直到他们适应冲击感。关节活动度有限或有平衡顾虑的人可能更喜欢在跑步机上开始，跑步机提供更一致的表面，并且更容易获得扶手。如果您很快就感到气喘吁吁，请放慢速度，达到“对话式”水平——您应该能够在不喘气的情况下说出完整的句子。

重返跑步不是一场比赛，而是一个重拾活力的有益过程。通过尊重您当前的体能水平并缓慢增加强度，您会发现您曾经拥有的耐力比您预期的恢复得更快。保持目标较小，坚持不懈，享受双脚踏上路面的节奏。

如果您在心理健康方面遇到困难，请联系合格的专业人士或您所在国家的危机热线。