如何做二十个标准的俯卧撑

What you'll need

一个平坦、稳定的表面；如果您需要额外的衬垫来保护手或膝盖，可以使用瑜伽垫。

准备姿势

从高平板支撑开始。双手分开的距离略宽于肩，手指向前或略微向外。双脚并拢或与臀部同宽以保持平衡。收紧臀部，将肚脐拉向脊柱，从脚跟到头顶形成一条直线。

下降过程

下降身体时，肘部应与躯干保持约 45 度角。避免肩膀耸向耳朵。将身体降低，直到胸部距离地板只有一两英寸，通过看向双手前方约一英尺处的地面来保持颈部中立。

推起过程

通过手掌用力推，回到起始位置。专注于通过胸部和肱三头肌发力，同时保持全身张力。避免在推起时出现“蛇形”或臀部下垂或抬高。你的整个身体应该作为一个整体上升。

增加训练量

要达到二十个，关键在于坚持。与其一次做到力竭，不如尝试“润滑 the groove”——全天进行多次远低于最大次数的训练。如果你能完美地做五个，可以尝试全天进行四组四次。随着耐力的提高，逐渐增加每组的次数。

Common mistakes

最常见的错误是“臀部下垂”，当核心未完全收紧时发生，这会给下背部带来不必要的压力。另一个常见错误是“肘部外展”，即手臂向外呈 90 度角，这会给肩关节带来过度的压力。始终将完整的运动范围置于速度之上；浅的俯卧撑不如深而受控的俯卧撑有效。

Modifications

如果您是初学者，可以从“斜坡俯卧撑”开始，将双手放在稳固的抬高表面上，如长凳或墙壁——倾斜度越高，动作越容易。如果您的膝盖需要支撑，可以从膝盖着地进行动作，但要保持从头部到膝盖的直线。为了进步，专注于放慢速度以增加“张力时间”，这有助于建立达到更高次数所需的力量。

达到二十个高质量的俯卧撑是您坚持不懈和奉献精神的证明。请记住，形式应始终优先于数量；二十个不完美的次数永远无法像十个有意识的高质量次数那样建立起相同的力量。继续坚持，耐心对待您的进步，并享受每次训练都变得更强的感觉。

如果您发现动力下降或正在与心理健康作斗争，请联系合格的专业人士或您所在国家的危机热线。