Health · How-To
保持睡眠
优质睡眠是充满活力、精力充沛的生活的基础。正是在这些休息时间里，您的身体会修复组织、巩固记忆并重新校准您的情绪。当您醒来时感到精力充沛，您就能更好地应对一天的挑战，使追求不间断的睡眠成为对您长期福祉的明智投资。
实现整夜的休息通常不是关于“修复”自己，而是关于完善您的晚间环境和习惯。微小而持续的改变可以帮助您的身体进入更深层、更具恢复性的周期。本指南仅供一般参考。如果您正在经历疼痛、受伤或让您担忧的症状，请在继续之前咨询合格的医疗专业人员。
What it is
保持睡眠，或称睡眠维持，是指在夜间保持休息状态而没有频繁或长时间醒来的能力。虽然在睡眠周期之间短暂苏醒是正常的，但恢复性的夜晚的特点是能够顺利地过渡回深度睡眠。当我们讨论睡眠维持时，我们关注的是支持或破坏您身体自然睡眠结构的睡眠环境、生理和行为线索。
优化您的睡眠圣殿
您的卧室环境会向您的大脑发出信号，表明是时候放松了。温度起着重要作用；大多数研究表明，凉爽的房间，通常在 60 到 67 华氏度之间，有助于降低您的核心体温，这是深度睡眠的生理要求。此外，尽量减少光线和声音的暴露可以防止您的身体在夜间触发警觉反应。如果您的环境容易受到干扰，可以考虑使用遮光窗帘、白噪音机或眼罩。
建立一致的睡前程序
稳定的放松程序有助于将您的神经系统从活动状态转移到休息状态。进行放松活动，例如轻度伸展、阅读实体书或进行温和的呼吸练习，可以帮助您的大脑发出信号，表明一天即将结束。这里的关键在于一致性；通过每晚遵循相似的事件顺序，您可以训练您的身体期望休息，这可以使您在入睡后更容易保持睡眠。
管理液体和营养的摄入时间
睡前几小时的摄入量会影响您醒来的频率。睡前摄入大量液体可能导致夜间醒来上厕所。此外，大量或高度加工的餐食有时会在您平躺时引起消化不良或不适。尝试在睡前几小时完成最后一顿大餐或大量饮水，看看这是否能让您获得更连续的休息。
培养平静的心态
通常，半夜醒来会伴随着思绪万千。如果您发现自己反复思考当天的压力或明天的待办事项，可以尝试“大脑倾倒”。在床边放一个笔记本，写下那些想法，将它们从脑海中转移到纸上。正念或渐进式肌肉放松等技巧也有助于平息内心的杂念，帮助您重新入睡，而不是陷入醒着的焦虑。
When to see a doctor
虽然许多睡眠问题与生活习惯有关，但一些睡眠障碍有需要临床评估的潜在原因。如果您出现慢性打鼾、夜间呼吸困难或窒息感、持续的白天嗜睡影响您的功能能力，或者尽管您坚持调整睡眠卫生但睡眠中断仍然存在，您应该咨询医疗专业人员。如果您正在与心理健康作斗争，请联系合格的专业人士或您所在国家的危机热线。
提高您保持睡眠的能力是一个试错的过程。通过关注您的环境、建立放松的程序以及注意您身体的信号，您可以创造一个宁静夜晚所需的条件。请记住，您的健康是一场马拉松，而不是短跑；在培养这些新习惯时，请善待自己。
从小处着手，观察您的身体对变化的反应，并优先考虑一致性。随着时间的推移，这些做法可以帮助您获得身体应得的深度、恢复性休息。
Common questions
夜间短暂醒来正常吗？
是的，在睡眠周期之间短暂醒来是很常见的。健康的睡眠者通常能很快地重新入睡，以至于他们早上不记得醒来的那一刻。
蓝光真的会影响我的睡眠吗？
是的。研究表明，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素，褪黑激素是一种帮助您感到困倦的激素。睡前一小时减少屏幕使用时间是帮助大脑为睡眠做准备的常用策略。
调整睡眠习惯需要多长时间？
一致性是最重要的因素。虽然一些调整可能提供即时缓解，但通常需要几周的一致性行为才能重置您的睡眠周期并注意到睡眠维持方面的显著改善。
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.