数字注意力：如何在不耗费一整天的情况下使用屏幕。

第 08 期 - 春/夏 '26

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如何：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

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心智 - 屏幕、滚动和通知负荷

心智 / 数字注意力

08 指南

如何使用屏幕

而不耗费一整天。

手机习惯、滚动、通知、标签页、消息以及过多互联网带来的奇怪精神残留。

08 指南

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更新于 2026.08.05

通俗易懂的心智素养

TORRIE

心智编辑部

阅读 8 分钟

数字注意力不仅仅是屏幕时间。它是一种设备不断要求占据你全部注意力的体现。一个通知很小，直到有三十个。一次滚动无伤大雅，直到它成为你产生某种感觉时自动去的地方。

本中心旨在与设备建立更清晰的关系，而不是假装答案是消失在现代生活中。消息很重要。工作在线上进行。社区也是。问题在于屏幕是在为这一天服务，还是在悄悄地决定这一天的天气。

目标不是一个完美的手机。而是让手机停止决定每一次停顿的形状。

第一个问题

当你感到无聊、疲倦、孤独、焦虑、等待、逃避某事或试图重新开始时，屏幕会做什么？

01

屏幕审计。

找到钩子

规则之前

删除应用之前

寻找屏幕介入的时刻。入口比总量更重要。

你的手会自动去哪里？

最强的习惯通常是你在思考之前就发生的那个。

移动应用，移除徽章，更改锁屏，或在手和提示之间拉开距离。

02

哪些应用能最快地改变你的情绪？

并非所有屏幕时间成本都相同。有些让你获得信息。有些让你烦躁、比较或感到莫名的空虚。

注意回味，然后决定哪些应用应该受到限制，而不是内疚。

03

允许通知打断什么？

一个可以打断任何事情的手机最终会训练这一天保持可被打断。

只允许人和时间敏感的工具穿透。其他一切都可以等待。

04

滚动有助于你避免什么？

有时信息流不仅仅是娱乐。它是一种绕过任务、感受或决定的方式。

说出被回避的事情，并给它一个更小的切入点。

05

屏幕何时会让生活变得更小？

当工具挤占睡眠、运动、人际关系、工作、学习或照顾时，它就成了一个问题。

如果模式感觉强迫性或难以停止，请寻求支持，而不是制定另一条规则。

手机重置。

重置在改变摩擦力而不是个性时效果最好。让无益的事情更难，让有益的事情更显眼。

静音

关闭所有不需要立即通知你的徽章和提示音。

移动

将最吵闹的应用从主屏幕或拇指路径上移开。

替换

在其位置放一个有用的暂停：笔记、相机、音乐、地图，或什么都没有。

停放

给消息和信息流一个窗口，而不是让它们全天候滴漏。

返回

在下一次滑动为你选择之前，有目的地结束会话。

注意力税。

数字摩擦通常是看不见的。这些是屏幕悄悄地收取这一天的地方。

徽章

红色的小数字会使未完成的循环可见。

当计数无用时，移除计数。

信息流

终点永不抵达。

为信息流设置一个起点和一个出口。

群聊

他人的节奏变成了你的节奏。

静音那些不需要实时关注的内容。

标签页

每一个打开的页面都在请求被记住。

使用一个工作窗口和一个停放区。

短视频

它会压缩新奇感，直到普通事物显得缓慢。

远离过渡期和睡前。

新闻搅动

查看可以始于关心，终于烦躁。

选择一个时间、一个来源和一个停止点。

屏幕瞬息万变。

NO. 01

早晨

将第一次查看信息流的时间推迟足够长，以便你自己的日子先出现。

NO. 02

工作

将沟通与专注工作分开，这样每条消息都不会成为一个入口。

NO. 03

等待

准备一个非信息流的选项，以填补空闲的时刻。

NO. 04

夜晚

在房间要求你睡觉之前，让手机变得无聊。

NO. 05

社交

注意连接何时变成了比较。

NO. 06

坏心情

不要将最糟糕的情绪交给最快的算法。

这是哪种屏幕拉力？

不同的拉力需要不同的应对。无聊不等于孤独。逃避不等于查看。

无聊

停顿感觉空虚。让一个更好的停顿更容易实现。

逃避

当任务变得困难时，屏幕出现了。给任务的第一个丑陋步骤命名。

查看

你想要确定性或回应。设定一个返回时间并结束循环。

比较

别人的生活开始占据空间。离开信息流，回到一个现实世界的行动。

麻木

滚动不是乐趣，只是难以停止。通过运动、光线、食物或支持来改变状态。

06

指南架。

八种方法

进入

手机

如何让你的手机不那么分散注意力

徽章、首屏、通知设置和伸手习惯。

阅读

夜晚

如何停止晚上的末日滚动

新闻、恐惧、疲劳以及如何让睡前不易滚动。

限制

如何在不忽略它们的情况下使用应用限制

为什么限制会失败以及如何让摩擦力发挥更大作用。

提醒

如何清理通知

什么能通过，什么在等待，什么从未需要徽章。

标签页

如何在打开太多标签页的情况下保持专注

工作窗口、停放区以及完成一个数字空间。

休息

如何真正地休息一下屏幕

什么算作重置，什么只是另一个带有柔和灯光的屏幕。

NO. 07

情绪

如何防止社交媒体毁掉你的心情

比较、愤怒、嫉妒以及保护当天的退出方式。

第 08 期

关怀

如何知道何时需要改善屏幕使用习惯

强迫、睡眠不足、学业或工作压力，以及何时寻求支持很重要。

当屏幕并非全部

一些数字习惯需要支持，而非更严格的设置。

如果屏幕使用感觉强迫性，扰乱睡眠、工作、学业、人际关系、财务、安全或情绪，或者感觉与恐慌、抑郁、孤立或物质滥用有关，请寻求专业帮助。

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