全身锻炼：全身锻炼

第 08 期 · 2026 年春/夏

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如何：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

如何：健康与健身

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健身

训练

全身锻炼

健身 - 训练 - 全身锻炼

健身 - 训练 - 全周训练

三天例程、高效训练、适合初学者的训练以及适合需要保持一周规律的人的全身模板。

20 个指南

3 天

高效

适合初学者

第 04 号

全身锻炼之所以有效，是因为它不会让错过一天变得很糟糕。

第 01 号

前五个指南。

有用的起点

关于此主题

01

模板

如何制定全身锻炼计划

全身锻炼是增强力量、提高耐力和提升能量水平的最有效方法之一。通过锻炼多个肌肉群...

阅读指南

02

如何每周进行三天全身训练

全身训练分化是增强力量和改善整体健康的最有效方法之一。通过在一次训练中锻炼所有主要肌肉群...

03

如何缩短全身锻炼时间

您不需要花一个小时在健身房来增强力量或提高体能。无论您是在平衡繁忙的工作日程，还是只需要更高效的...

04

锻炼

如何为全身锻炼日选择锻炼项目

全身锻炼是增强力量和提高整体体能水平的最有效方法之一。通过在一次训练中锻炼多个肌肉群...

05

恢复

如何在全身锻炼之间进行恢复

走进健身房进行一次全身训练是增强力量和耐力的有力方式，但健身的奇迹并非发生在您举重时...

入门指南

如何看待全身地板训练。

模式优先

一次全身训练并不意味着要涵盖所有肌肉。它是有用且有针对性地通过重要的运动模式。

一周的重复性

当生活被打断时，全身训练的优势就显现出来了。核心训练可以重复进行，而不会导致整个训练计划崩溃。

效率是有代价的

短时间训练需要更明智的选择。保留那些有价值的训练动作，让其他的暂时搁置。

第 03 号

构建一周的训练。

三天

可重复

让一周的训练奏效

A 日 / B 日 / C 日

覆盖全身

重复这一周

留出恢复时间

如何选择

模式平衡

这一天的训练应覆盖身体的足够部分，而无需假装每个肌肉都需要单独的关注。

锻炼顺序

更难、更具技术性的训练应该在疲劳开始影响决策之前进行。

训练时长

全身锻炼在实际时间限制下应保持有效。

恢复间隔

一次全身训练会影响下一次。为一周的重复训练留出空间。

渐进性

渐进式训练主要模式，而不是仅仅因为笔记本上有记录就训练每一个辅助动作。

三天基础训练

一种围绕重复性运动模式构建的耐用周度训练计划。

训练日 A

训练日 B

训练日 C

三十分钟版本

两个组合动作，一个负重或核心训练项，以及一个收尾动作。

组合动作

负重

初学者版本

在周度训练变得复杂之前，器械和哑铃可以帮助你掌握这些动作模式。

学习

重复

添加

第 04 号

全身训练库。

按训练形态

BUILD5

3-DAY5

SHORT5

PROGRESS5

TRAIN - 精选

6 分钟

阅读

如何安排全身训练

带着计划走进健身房是把你的努力转化为成果的最有效方法。一个安排得当的全身训练不仅能帮助你...

安排

5 分钟

全身训练需要多少个动作

全身训练是增强力量、改善功能性运动和提升整体能量的最有效方法之一。通过调动多个...

计数

4 分钟

如何在全身训练中加入核心训练

一个强大而有弹性的核心是你所有动作的基础，从提起杂货到在健身房创造个人最佳纪录。许多人认为...

核心

显示 BUILD 中的 20 个指南中的 5 个

通用训练原则

第 05 号

继续探索 Train。

更多训练方式

训练

->

打开 Train 索引。

找到适合你下一个问题的训练区域。

训练计划

打开训练库。

推、拉、全身、体能、收尾训练。

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训练、运动、燃料、饮食、构建、恢复。

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